TEST PARA EVALUAR TU RENDIMIENTO

Seguro que todos recordáis cuando en el colegio el profesor llegaba una mañana y os decía: “hoy toca examen”. No era cuestión de fastidiar, sino de conocer si sus enseñanzas estaban siendo asimiladas. Algo parecido ocurre con el entrenamiento.
Si no mides, no aprendes; si no aprendes, no mejoras; y, si no mejoras, empeoras. Es así de simple: cuándo no tenemos referencias cuantificables y comparables de nuestro rendimiento no podemos saber, con certeza y fiabilidad, si nuestro entrenamiento está funcionando o no.

Queremos explicaros cuáles son las opciones que tenemos para que esto no sea así y poder evaluar durante todo el año nuestro nivel real.

Necesitamos referencias claras y comparables que podamos obtener en diferentes momentos del año de forma sencilla y deben darnos información sobre nuestro nivel de rendimiento específico.

Saber el peso máximo que levantamos en un ejercicio de brazos o el tiempo que hacemos en 100 m nadando, aun siendo mediciones fiables y comparables en su evolución, no parece que nos vayan a dar una información muy útil sobre nuestro rendimiento específico en la carretera.

Por eso debemos elegir unos parámetros que sean representativos del rendimiento en ciclismo. Estos parámetros podrán ser de dos tipos:

Parámetros fisiológicos: medición en reposo o en esfuerzo de variables internas de nuestro organismo que tienen relación con el rendimiento en bicicleta. Las principales son las cardiacas, las de intercambio gaseoso, de producción láctica, hematológicas y bioquímicas.

Parámetros de rendimiento: medición directa del rendimiento máximo o submáximo en el ejercicio específico. En el ciclismo son, fundamentalmente, la velocidad o la potencia desarrollada para un tiempo determinado.

Cuantos más parámetros controlemos, mejor, aunque siempre habrá unos más relevantes que otros. Para obtener estos datos podemos usar tres métodos: análisis de sangre, test en laboratorio y test de campo.

ANÁLISIS DE SANGRE

Su función principal es obtener los datos hematológicos y bioquímicos en reposo, aunque también se emplea para conocer la producción de lactato mediante análisis inmediato en esfuerzo.

Realmente una analítica de sangre sólo nos sirve para comprobar que todos los parámetros están dentro de los rangos normales. Es decir, no nos da información relevante sobre mejoras de nuestra condición física.

Más bien nos sirve para lo contrario, ver si un bajo rendimiento se puede deber a algún problema de salud que pueda ser detectado en la analítica. Por ejemplo, descubrir una anemia sería uno de los motivos más habituales. 

TEST DE LABORATORIO

Son pruebas realizadas en un laboratorio médico con un cicloergómetro. Tienen dos grandes ventajas: la gran cantidad de datos que nos aportan, tanto fisiológicos como de rendimiento, y la fiabilidad de esos datos al realizarse en condiciones totalmente controladas de temperatura, humedad, resistencia…

Los datos que obtengamos son 100% comparables con otros test, tanto del mismo ciclista como de ciclistas distintos. Sin embargo, sus inconvenientes son el coste económico, a partir de 70 us$ en función del laboratorio y de los parámetros medidos, y su menor especificidad respecto a los test de campo.

Aunque un cicloergómetro reproduce el gesto del pedaleo, no es exactamente igual que montar en bici, ya que no se pueden simular la inercia, el viento, la motivación, etc. Por eso, a veces hay que ser cautos a la hora de trasladar los datos de un test de laboratorio a la carretera.

No todos los test de laboratorio son iguales. Los datos que podamos conseguir dependerán de los instrumentos de medida y en función de los que busquemos se usará un protocolo u otro.

La metodología más habitual es un test progresivo en rampa en el que empezamos con una carga ligera que sube de forma lenta pero constante hasta que llegamos a una carga que no podemos mantener.

Otros protocolos son progresivos en escalones. Empezamos con carga ligera pero constante y al final de cada escalón, que puede durar entre 2 y 5 minutos, subimos de golpe la carga y la mantenemos. Así hasta que llegamos a un escalón que no podemos completar.

El parámetro de rendimiento en los test de laboratorio siempre será la potencia, mientras que los aspectos cardiológicos se miden mediante un pulsómetro o con un electrocardiograma.

Recomendamos que sea siempre esta última opción, con un médico deportivo o cardiólogo, ya que de esta forma podemos usar el test para detectar alteraciones cardiacas. Hasta aquí la parte común a todos los test de laboratorio.

La gran diferencia entre pruebas es realizarlas con toma de gases o con lactato. Si es con gases, lo normal es usar un protocolo en rampa y medir el intercambio gaseoso -O2 inspirado y CO2 espirado- con una máscara conectada a un analizador de gases.

Esta es la única forma de conocer nuestro VO2max, que es la referencia estándar de potencial de rendimiento aeróbico. Recientemente, Froome publicó unos datos de 84 ml/kg/min, en el rango de lo conocido hasta ahora en los grandes ciclistas de la historia.

También nos sirve para calcular nuestros umbrales ventilatorios, VT1 y VT2, y establecer zonas de entrenamiento. En los resultados de estos test cada umbral ventilatorio vendrá dado en vatios y pulsaciones.

A la hora de llevarlos a las salidas en carretera, los datos de potencia en este tipo de test con protocolos en rampa no son muy válidos, por lo que recomendamos usar las pulsaciones como referencia para estos umbrales.

Si la prueba es con lactato, lo normal es usar un protocolo en escalones para dar tiempo al lactato a estabilizarse después de cada aumento de carga. Este dato se obtiene pinchando en la oreja o un dedo y analizando la concentración de lactato en una gota de sangre. Se van apuntando los valores al principio y al final de cada escalón.

Este test no nos da el dato de VO2max ni los umbrales ventilatorios, pero nos aporta el umbral de lactato, definido como el punto donde este producto aumenta 1 mmol respecto a los valores de reposo, y el umbral anaeróbico, el punto donde el cuerpo ya no puede aclarar el lactato generado y este pasa a aumentar de forma exponencial.

Sobre este umbral anaeróbico hay mil debates terminológicos y no siempre está claro de qué se habla. Lo importante en nuestro caso, igual que con todos los test que aquí comentamos, es que siempre se use el mismo concepto para poder valorar la evolución de los datos. Cuando el test es con lactato y el protocolo en escalones, la referencia de potencia en cada umbral será más válida, aunque siempre habrá una diferencia entre laboratorio y carretera, siendo normalmente los vatios más altos en carretera. Los test de laboratorio se pueden hacer con dos propósitos, salud y rendimiento.

Si lo hacemos por salud se debe usar un electrocardiograma. Si lo hacemos por rendimiento tendremos dos informaciones, la evaluación de nuestro estado de forma y las zonas de entrenamiento.

Si sólo vamos a hacer una prueba al año recomendamos los gases y obtener las zonas de entrenamiento en test de campo. En cambio, si hacemos varios test al año, recomendamos prueba de lactato para evaluar la condición y definir las zonas de entrenamiento.

TEST DE CAMPO

Los test de campo son los que hacemos en nuestra bicicleta en la carretera. Igual que pasa con los de laboratorio, puedo recoger diferentes datos en función de los medios de que disponga. Lo más sencillo es un cronómetro y una distancia. Por ejemplo, podríamos usar un segmento de Strava.

Tener la velocidad media en ese segmento en test máximos a lo largo del año sería un indicador de evolución del rendimiento.

El mayor problema de esto es la influencia del viento, entre otros elementos que pueden modificar el resultado. Al hacer el test en subida disminuimos la velocidad y, por tanto, la influencia del viento y la aerodinámica, a costa de aumentar la importancia del peso. Pero el peso corporal -y de la bici- lo podemos medir y tenerlo en cuenta.

A pesar de todo, el factor viento seguirá dándonos un gran margen de error a la hora de comparar diferentes test. Si usamos pulsómetro no vamos a lograr información relevante de cara al rendimiento.

Únicamente en test largos podremos usar las pulsaciones medias como referencia para calcular el umbral anaeróbico en pulsaciones. En un test de 20’ lo obtendríamos multiplicando la media de pulsaciones del test por 0,98. Si es más corto de 10’ lo calcularíamos como el 90% de la frecuencia cardiaca máxima alcanzada.

Sin embargo, este umbral no se modifica mucho durante el año y lo importante es el rendimiento obtenido a esas pulsaciones y no tanto las pulsaciones en sí mismas. Así llegamos a la única forma real, fiable y comparable de medir un test de campo en bicicleta, la potencia.

Con un medidor obtenemos los datos de potencia del test, los más fiables y útiles que podemos conseguir. Ya no nos importa el viento, e incluso podemos comparar test hechos en diferentes lugares, aunque siempre es recomendable mantener el mismo lugar para los test.

La potencia media será el indicador que marque nuestro progreso. En los test de campo lo más importante será elegir la duración del test. Porque en base a esa duración los datos que tome nos van a informar de un tipo de rendimiento u otro.

Podemos medir el pico de potencia máxima y resistencia anaeróbica con test de hasta 1 minuto. Rendimiento aeróbico máximo o potencia aeróbica con duraciones de entre 3 y 6 minutos. La resistencia aeróbica o capacidad aeróbica la valoramos con pruebas entre 20 minutos y 1 hora.

Es recomendable hacer los 3 tipos de test para ver la evolución de todas las cualidades. Podríamos hacer un test de gran fondo, de más de 2 horas, útil si nuestro objetivo más importante es una marcha de gran fondo pero no podemos participar en otras antes. Nos serviría para conocer el ritmo que podremos llevar durante la marcha.

Cómo hacer un test de campo:

Lo primero es elegir el día. Los test hay que hacerlos en un estado de poca fatiga. Lo mejor es que sean siempre después de un día de descanso o de entrenamiento muy suave y en una semana de poca carga. Intentar hacerlos a la misma hora y con una comida previa similar.

Lo siguiente es elegir el lugar: es mejor que sea en subida y, a ser posible, lo más constante posible, sin bajadas ni grandes zonas de descanso.

Si tenemos medidor de potencia podemos hacerlo en llano, aunque hay que tener en cuenta que los vatios pueden variar de hacerlo en llano a en subida. No tienen por qué ser mejor en un terreno u otro, dependerá del perfil del corredor.

De cara a comparar test en diferentes fechas hay que tenerlo en cuenta. En la sesión del test tenemos que hacer siempre el mismo calentamiento o muy similar.

Para empezar el test pulsa el botón de LAP del ciclocomputador y haz lo mismo al terminar para encontrarlo fácilmente cuando paséis los datos al ordenador.

El ritmo debería ser el más alto que podamos sostener durante todo el test. Hay que evitar empezar como un loco y hundirte en la parte final.

Lo ideal sería hacerlo todo igual y que en la última parte podamos subir un poco el ritmo. Si nos hundimos o, al contrario, vemos que podemos dar un gran aumento de ritmo al final, el test no está reflejando nuestro nivel real. Conviene hacer entre 2 y 4 test durante la temporada. Un mínimo de 4 semanas y un máximo de 10 entre pruebas es lo recomendable. Y recuerda, los test son duros y vas a sufrir. Pero eso es lo que nos gusta… ¿no?

 

Texto: Jorge Blasco (Ciclismo y rendimiento)