ENTRENAMIENTO PARA GANAR FUERZA Y REBAJAR TUS TIEMPOS

Entrenamiento de fuerza

Si montas en bici o compites, entrenar la fuerza es un componente esencial para todo lo que hagas. Representa la base de todo el ejercicio que haces sobre la bicicleta.

Entrenar la fuerza consiste en adaptar los músculos a las fuerzas que les aplicas, para que sean capaces de tolerar mejor el mismo esfuerzo en un entorno de carrera. Entrenar la fuerza no solo afecta a los músculos, sino que fortalece también los tejidos conectivos e incluso puede incrementar la densidad ósea.

Te ayudará a impulsar mejor la bici, a tolerar los impactos y, en el desafortunado caso de sufrir una caída, reduce los daños que sufres, ya que tu robustez es mayor. No hay ningún factor en contra del entrenamiento de fuerza.

Gee Atherton haciendo pesas © Laurence Crossman-Emms 

Utiliza una buena técnica

Lo primero que debes hacer es moverte de manera competente y para ello deberás buscar la ayuda de un profesional que te asesore. Un experto te dará los patrones a seguir. Todo el mundo piensa que puede hacer sentadillas, hasta que vez a alguien que realmente sabe lo que hace y entonces te das cuenta que has estado cargando zonas que no debías, lo que te podría llevar a lesionarte en cualquier momento.

Levantar grandes pesas no es peligroso, lo peligroso es hacerlo con una mala técnica. Asegúrate de que tus movimientos claves son buenos. Primero debes aprender a moverte de manera eficaz con una carga suave para luego ir aumentando el peso. Esto será muy beneficioso para las conexiones de los tejidos. Los músculos a veces se adaptan más rápido que los ligamentos y los tendones.

Sentadillas y pesos muertos

El ejercicio más básico y obvio para entrenar la fuerza de cara a montar en bici son las sentadillas. Eso sí, existen diversas variaciones para asegurarnos de que se mantiene el estímulo para el organismo. Por ejemplo, la sentadilla delantera obliga a efectuar el movimiento de una manera distinta, mientras que la temida sentadilla sobre la cabeza distribuye el esfuerzo por todo el cuerpo. Un ejercicio que a menudo cae en el olvido es el levantamiento de peso muerto, que también supone un esfuerzo para todo el cuerpo y es mi ejercicio de referencia.

No tengo nada en contra de las sentadillas pero prefiero el esfuerzo que hace todo el cuerpo cuando levantas un peso muerto. Un novato puede aprender esta técnica en un espacio de tiempo relativamente corto. No te obsesiones con sólo trabajar en las piernas, también necesitas un torso fuerte para moverte encima de la bici.

Piensa en los impactos que soportan el tronco y el tren superior en una bici de descenso. Lo que evita que te vayas de narices contra el manillar es la fuerza del tren superior. Cualquiera que no tenga claro cuál es la importancia de la fuerza en el tronco y el tren superior debería ver a Gee Atherton en competición o su famosa actuación en el Red Bull Rampage de 2011. Como ya mencioné en el artículo anterior, hay que entrenar la fuerza de forma global, es decir, utilizando todo el cuerpo y aprovechando su propio peso allí donde sea posible.

Entrenamiento de potencia

Cuando hayamos conformado una buena base de fuerza, podemos plantearnos mejorar la potencia. Es muy, muy difícil generar un buen nivel de potencia si careces de una buena base de fuerza. Ahora bien, el entrenamiento de potencia es todo un mundo en sí mismo y requiere conocimientos y herramientas especializados para lograr los mejores resultados. Si tienes el tiempo, los recursos y las habilidades necesarias para sacarle partido al entrenamiento de potencia, yo desde luego te lo recomendaría encarecidamente.

Pero si no es así, sigue con un programa de fuerza: desplazar una carga pesada por una distancia tan rápido como sea posible, ejecutando repeticiones. Esto te brindará una buena base. ¡Verás que subes sin problemas las cuestas y atacas los peraltes y terraplenes a máxima velocidad!

Por Darren Roberts – Redbull