7 DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA MOUNTAIN BIKERS

Estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza y explosividad. Incluimos una guía para que sepas cómo hacerlos.

Montar en bici es una manera increíble (¡y divertida!) de hacer ejercicio, pero algunos músculos se usan demasiado mientras que otros casi no trabajan. Los ejercicios en el gimnasio no sólo mantienen nuestro cuerpo equilibrado sino que nos ayudan a prevenir las lesiones.

Los ciclistas necesitan un entrenamiento de cuerpo completo.

Annie Söderberg es la entrenadora del Equipo Sueco de MTB y lleva más de 10 años trabajando con atletas profesionales. Su técnica consiste en realizar ejercicios que al mismo tiempo hagan trabajar a diferentes partes del cuerpo, sobre todo de forma diagonal porque así se imitan los movimientos que se realizan encima de la bici.

“No sólo hay que tener fuerza para ir a tope en una curva, sino para resistir las fuerzas que se dan en el viraje. En el ciclismo de montaña es fundamental el concepto de contrafuerza, no sólo tienes que ir deprisa sino además ser capaz de absorber los baches que hay en el sendero.

Son dos movimientos opuestos pero igual de importantes. En la bici es necesario mover el cuerpo hacia delante y hacia atrás, además de un lado a otro e incluso levantarse o agacharse”.

Estos ejercicios te ayudarán a sentirte más fuerte encima de la bici.

1. Sentadilla sobre la cabeza

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¿Por qué? Es un ejercicio para todo el cuerpo, en especial para hombros, torso y piernas.

¿Cómo?

  • Si tienes problemas de movilidad en los tobillos ponles un poco de peso.
  • Sujeta la barra de manera que los codos estén en un ángulo de 90 grados y luego empuja hacia arriba. Bloquea los brazos y vuelve a la posición original.
  • Ponte de cuclillas y mantén los brazos rectos por encima de la cabeza.
  • Empuja hacia arriba usando tus cuádriceps y glúteos. Concéntrate para mantener los brazos paralelos a las orejas.

2. Deadlift

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¿Por qué? Es un buen ejercicio para todo el cuerpo, en especial para glúteos, isquiotibiales y tórax.

¿Cómo?

  • Pon una barra enfrente de tus espinillas.
  • Agáchate empujando el trasero hacia atrás manteniendo la espalda lo más recta posible.
  • Agarra la barra con las manos, empuja los hombros hacia atrás, tensa el tórax y mira hacia delante.
  • Levanta la barra lo más cerca posible del cuerpo al ponerte de pie.
  • Baja la barra. Acuérdate de mantener el torso y la espalda trabajando tanto al subir como al bajar.

3. Side plank con levantamiento de pierna

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¿Por qué? Un ejercicio para el torso que estabiliza las caderas.

¿Cómo?

  • Coloca una banda de resistencia un poco más arriba de las rodillas y ponte en posición de tabla lateral. No te inclines hacia delante o detrás.
  • Levanta la pierna tanto como te sea posible y luego bájala.
  • Concéntrate en “levantar” todo el torso para que la cintura y los hombros no caigan. Evita que las caderas roten hacia delante o detrás.
  • Si te es muy difícil haz el ejercicio de rodillas.

4. Lunges

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¿Por qué? Un movimiento explosivo que hace que trabajen las dos piernas. Estabiliza y fortalece las caderas.

¿Cómo?

  • Da un paso atrás y pon la pierna de atrás en un ángulo de 90 grados.
  • Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera esté alineada con el segundo dedo del pie.
  • En un movimiento explosivo salta y cambia las piernas.
  • Concéntrate para que no giren ni las caderas ni las rodillas.

5. Flexiones con una pierna

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¿Por qué? Fortalece el tronco y estabiliza las caderas.

¿Cómo?

  • Ponte en posición de flexión apoyado sobre las manos.
  • Levanta una pierna mientras miras hacia delante y mantienes las caderas niveladas.
  • Mantén la pierna levantada mientras bajas el pecho y luego empuja hacia arriba.
  • Cambia las piernas.

6. Plank con TRX

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¿Por qué? Un ejercicio que imita rodar en bici sobre terrenos irregulares.

¿Cómo?

  • Usa una barra y colócala sobre una pelota y pon los pies en las cintas.
  • Empuja la barra manteniendo las caderas niveladas, el trasero bajo y la espalda fuerte.
  • Alterna las piernas llevándolas hasta el pecho y manteniendo las caderas niveladas.

7. Plank con pesas

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¿Por qué? Este ejercicio refuerza la espalda y los hombros.

¿Cómo?

  • Mantén las caderas niveladas y no entierres los hombros.
  • Alterna los brazos tirando de las pesas hacia arriba.
  • Recuerda mantener el brazo cerca del cuerpo.

Por: Por Hanna Jonsson Red Bull – BiciRd es media partner de RedBull para República Dominicana