PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE CICLISMO PARA PERDER PESO Y GANAR RESISTENCIA

El ciclismo proporciona una forma eficaz de mejorar la resistencia cardio vascular y muscular, así como bajar de peso. Un plan de ejercitación bien diseñado varía la intensidad y la duración de los intervalos de ejercicio, para promover una variedad de adaptaciones positivas. La pérdida de peso es el resultado de la quema de calorías y varios factores influyen en el número que se pierden durante el ciclismo. Consulta a tu preparador físico antes de someterte a cualquier programa de ejercicios.

Quemar calorías

Para lograr la pérdida de peso, debes crear un balance energético negativo, lo que significa simplemente gastar más calorías andando en bicicleta que las que consumes a través de los alimentos. Los ciclistas se clasifican como “adultos activos” y la National Strength and Conditioning Association no recomienda consumir menos de 1.800 por día y limitar la restricción de éstas a un balance energético negativo de sólo 100 a 200 calorías por día, para promover la pérdida de peso saludable.

Quemar grasa

Según la National Strength and Conditioning Association, un balance negativo de energía de 3.500 calorías se traducirá en un 1 – a 2 – libras (453 a 907 g) de pérdida de grasa corporal. Usando la calculadora de calorías Everydayhealth.com, una persona que pesa 150 libras (68 kg), que anda en bicicleta durante una hora a una velocidad moderada de 12 mph (19 kph) a 14 mph (22 kph), quema 544 calorías. Además la pérdida de grasa se optimiza cuando ejercitas a una intensidad del 60 a 65 por ciento, de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto se refiere a menudo como la zona de la quema de grasa.

Mejorando la resistencia

De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, cualquier esfuerzo de entrenamiento que dura más de unos 70 segundos, se alimenta aeróbicamente y es considerado un evento de resistencia. Los ciclistas deben realizar intervalos repetidos a una intensidad del 60 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima por esta duración o más, para ver las mejoras en la resistencia. Según el sitio web de Peak Performance Online, debe variar la duración y la intensidad de tus entrenamientos en este rango para promover la diversidad y las adaptaciones continuas.

Consideraciones

Hay tres factores del ejercicio que tienen una influencia en el número de calorías quemadas cuando andas en bicicleta y el grado en que la resistencia se mejora. De acuerdo con el sitio web Online Performance Peak, el ciclismo en intensidades más altas quema calorías más rápidamente y aumenta tu resistencia. La frecuencia en las sesiones de ciclismo pueden mejorar tu metabolismo y dar lugar a más calorías quemadas por sesión.

Diseño del programa

Para la salud general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 30 minutos de ejercicio por lo menos, cinco días a la semana. Dentro de este marco de tiempo, el Asesor de Fitness Deportivo sugiere realizar repetidos intervalos de ciclismo de tres minutos o más con un trabajo de uno a uno, para lograr las mejoras específicas de resistencia. Se puede variar la cantidad de trabajo y de descanso, pero se deben cumplir con las directrices del ACSM para mejorar la resistencia y promover la pérdida de peso.