PLAN DE GIMNASIO PARA CICLISTAS

Para planificar lo primero es saber cuál es mi objetivo.
Como ya hemos comentado otras veces el objetivo final de un biker que entrena fuerza en un gimnasio es mejorar la fuerza aplicada al pedalear y gracias a eso mejorar la eficiencia, la potencia y disminuir el riesgo de lesiones.
Pero para planificar el entrenamiento de fuerza debemos ponernos objetivos más específicos, relacionados directamente con el propio entrenamiento de fuerza.
Y es aquí donde debemos analizar qué es la fuerza y las diferentes formas de expresarse que tiene, lo que se suele llamar “tipos de fuerza”. Estas diferentes expresiones de fuerza van a ser determinadas por la relación entre la fuerza que aplicamos y el tiempo que tardamos en aplicarla.
Y es en esta relación entre la fuerza y el tiempo donde vamos a diferenciar unas expresiones o manifestaciones de fuerza de otras para poder organizar mejor nuestro entrenamiento.
Nosotros usamos la terminología y los conceptos del profesor J. J. González Badillo, el gran referente español en el estudio y análisis del entrenamiento de fuerza en el deporte y nuestro profesor en el Master de Alto Rendimiento del COE.
El profesor Badillo nos habla de 3 expresiones de fuerza que debemos valorar y entrenar:

Fuerza Máxima: La máxima fuerza que podemos aplicar, sin importar el tiempo.

Potencia Máxima: La relación optima entre la fuerza y el tiempo.

Fuerza Explosiva: La fuerza que aplico en muy poco tiempo.

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Para la mejora de estas expresiones de fuerza debemos elegir los ejercicios y las cargas adecuadas.
Los ejercicios básicos serían aquellos que involucran o toda la cadena extensora del tren inferior (tobillo, rodilla y cadera).
Las sentadillas con barra, el peso muerto, la prensa y subir escalón con mancuernas serían un ejemplo de esos ejercicios.

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Los saltos son también un buen ejercicio, pero siempre que los niveles de fuerza iniciales cumplieran un mínimo.
Si no estamos seguros de tener ese mínimo de fuerza mejor esperar a las fases finales del ciclo de fuerza para incorporarlos.
Obviamente hay más ejercicios útiles que podemos hacer, de hecho tantos que daría para varios artículos.
Pero quitando la cuestión del aburrimiento la realidad es que, con esos 4 ejercicios, 5 si incluimos los saltos, sería suficiente para sacarle partido al tiempo en el gimnasio.

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Un punto capital de cualquier programa de entrenamiento será la intensidad.
En el entrenamiento de fuerza la intensidad viene dada por dos factores, la carga o peso levantado y la velocidad a la que la levantemos. Cuando hablamos de mejorar la fuerza para mejorar el rendimiento deportivo siempre debemos intentar la máxima velocidad de ejecución posible, fundamentalmente en la fase concéntrica (cuando levantamos el peso).
Solo de esa forma podemos garantizar un estímulo de desarrollo neuromuscular eficaz, por lo que siempre, en los ejercicios de desarrollo de la fuerza, máxima velocidad de ejecución posible.
Ahora nos queda el factor carga, que normalmente viene determinado por el peso usado como resistencia.
Para cada ejercicio el 100% de carga se referirá al máximo peso que podríamos levantar una sola vez y sería el reflejo directo de nuestra fuerza máxima.
Es lo que llamamos la 1RM (repetición máxima).
En el plan que os vamos a proponer el % de carga la indicamos en relación a esa 1RM.
Para poder conocer este 100% se debería hacer un test para cada ejercicio, pero el problema es que esos test de máximos son muy estresantes para el cuerpo y tienen ciertos riesgos de lesión, más aún si hablamos de deportistas no especialistas en fuerza.
Lo ideal sería disponer de un encoder o un acelerómetro que nos pueda medir directamente la velocidad y la fuerza, de esa forma se puede determinar la 1RM sin necesidad de test máximos, además de evaluar directamente lastres expresiones de fuerza y las cargas óptimas para cada una de ellas.




A día de hoy aún no es habitual disponer de esta tecnología, por lo que deberemos usar test submáximos en los que buscamos los pesos máximos con los que podamos hacer entre 5 y 10 repeticiones. Una vez localizado ese peso aplicamos alguna de las fórmulas que existen para estimar cuanto sería el peso que podríamos levantar 1 sola vez, es decir, el valor de nuestra 1RM. Os proponemos la fórmula de Eppley:

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Con lo que 75,8kg sería el 100% de 1RM y el peso a partir del cual calcular el resto de cargas. Hacer 3 o 4 test durante la temporada sería lo recomendable. Con este dato de 1RM ya podemos pasar a planificar. Tendríamos cargas bajas con 20-40% de 1RM, cargas medias con 40-60% de 1RM y cargas altas con 60-80% de 1RM.
Más del 80% serían cargas máximas que no serán necesarias para la mayoría de ciclistas. Para lograr un correcto y eficaz desarrollo de la fuerza cualquier deportista debe trabajar todo el rango de intensidades, desde cargas bajas hasta cargas altas, aunque el mayor volumen será en cargas medias. A lo largo de la temporada iremos usando unas cargas u otras en función del momento y de la planificación.

La planificación de la fuerza se organiza en ciclos. En una temporada podemos realizar ente 1 y 2 ciclos de fuerza dependiendo del tipo de ciclista, los objetivos y el calendario.
Sólo excepcionalmente se podrían plantear 3 ciclos. Cada ciclo estaría compuesto por 3 fases, más una fase introductoria al comienzo del primer ciclo. Esta fase introductoria no sería necesario repetirla salvo un periodo prolongado (más de 2 meses) sin entrenar en el gimnasio. A continuación, os explicamos cada una de estas fases.

CICLO DE FUERZA (8 y 16 semanas)

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FASE 0 o ADAPTACIÓN: duración de entre 2 y 3 semanas, con 1 o 2 sesiones semanales (4-6 sesiones totales).

Es una fase de adaptación al entrenamiento de fuerza. Se trata de preparar articulaciones, tendones y músculos a los ejercicios elegidos. Se usarán cargas ligeras y medias (entre el 20% y el 50%) y el mayor número de repeticiones de todo el ciclo, pero que no serán más de 15-20 por ejercicio. El circuito es una buena forma de organizar los ejercicios en esta fase, dar de 2 a 4 vueltas a un circuito con los principales ejercicios de tren inferior y algunos complementarios de core y tren superior. Si tenemos experiencia de años anteriores en entrenamiento de fuerza valdría con 4 sesiones, incluso con 2 en ciclistas con niveles altos de fuerza y mucha experiencia. Sería el único momento del plan donde la ejecución no tendría que ser a máxima velocidad, aunque tampoco lenta. Una velocidad media, controlada y buscando el mayor recorrido articular en los ejercicios.

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FASE 1 o de CARGAS BAJAS Y MEDIAS: duración de entre 4 y 8 semanas, con 2 sesiones semana (8-16 sesiones totales)

Las cargas serían como en la fase anterior, bajas y medias, pero ya siempre buscando la máxima velocidad de ejecución en la fase concéntrica (al levantar el peso). Esto ya será así para todas las fases posteriores. En las 4-5 primeras sesiones usaremos cargas de entre el 20-40% e iremos evolucionando en las siguientes sesiones hacia el 40-50%. Pasamos de organizarnos en circuitos a usar series, donde nos centramos en un ejercicio cada vez. Si queremos meter algunos ejercicios de tren superior podemos agruparlos en bi-series, haciendo primero el de tren inferior y luego el de superior.




También sería válida la opción de meter un ejercicio de core o abdominal. Si juntamos tres ejercicios (pierna, brazos y core) estaríamos haciendo tri-series. Es una buena opción para aprovechar mejor el tiempo.  Las repeticiones por series serán de 8-10 y haríamos de 2 a 4 series por ejercicio. Las recuperaciones entre series estarían entre 1’30” y 2’ siempre que este tiempo fuera suficiente para poder mantener la misma velocidad de ejecución en las series.

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FASE 2 o de CARGAS ALTAS: duración entre 2 y 3 semanas, 1-2 sesiones semana (2 a 6 sesiones totales).

Esta fase es donde trabajaremos con cargas más altas, aunque no más del 80% y normalmente con el 70% será suficiente para la mayoría de ciclistas. Empezamos con 60% las 2 primeras sesiones y pasamos al 70% las siguientes. Los ejercicios podemos organizarlos en series o en bi-series. Las repeticiones por serie serán de 4 a 6 y entre 3 y 4 series por ejercicio. Los descansos amplios, asegurando la recuperación completa antes de cada ejecución, de 2’ a 4’ sería una buena referencia. Aunque sean pesos altos la intención siempre debe ser la de moverlos lo más rápido posible, aunque luego la velocidad real de movimiento sea baja debido al peso. No debemos perder amplitud de movimiento por aumentar la carga, hay que mantener el mismo recorrido articular.

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FASE 3 o de MANTENIMIENTO: duración hasta el siguiente ciclo de fuerza, 1 sesión cada 6-10 días.

Se trata de mantener las ganancias logradas en el ciclo de fuerza. En algunos casos incluso podemos seguir mejorando, dependerá del nivel alcanzado y de cómo orientemos las sesiones de mantenimiento, si usamos más cargas altas es más probable poder lograr mejoras adicionales. Con cargas medias mantendremos bien los niveles de fuerza aunque es menos probable seguir mejorando, pero nos aseguramos no provocar interferencias con el entrenamiento específico de bici. La experiencia que vamos acumulando nos dice que la fuerza es muy agradecida de mantener, al contrario que la resistencia. Pero un mínimo de estímulo si debe recibir. Estas sesiones pueden ser variadas, en ejercicios y trabajando todas las expresiones de fuerza y usando todo el rango de cargas, desde el 20% al 70%.

Con estos mimbres y los de artículos anteriores hagamos un repaso rápido sobre los puntos básicos que, como ciclistas, debemos tener en cuenta para diseñar nuestra planificación de fuerza en el gimnasio:

1> El objetivo debe ser mejorar la fuerza máxima, sin olvidar la máxima potencia ni la fuerza explosiva.

2> Los ejercicios más importantes son los ejercicios globales que impliquen el tren inferior (sentadillas, pesos muertos, prensas, subir escalones, saltos…).

3> La ejecución de los ejercicios debe ser siempre buscando la máxima velocidad en la fase concéntrica (de empuje) del gesto.

4> Las cargas usadas deberán recorrer todo el arco, desde cargas ligeras (20-40%), pasando por cargas medias (40-60%) y terminando con altas (60-80%), aunque las más habituales serán las cargas medias.

5> Nunca se debe llegar al fallo muscular (llegar a una repetición donde no podemos levantar el peso elegido) ni estar de cerca de él.

6> Las sesiones de fuerza no deben ser extenuantes ni exigentes desde el punto de vista de la resistencia, hay que concentrarse en mantener las velocidades de ejecución y no en hacer muchas repeticiones.

7> Mantener un número bajo de repeticiones por serie, la mayoría de las veces entre 4 y 8 por ejercicio. Las series por ejercicio serían entre 2 y 4, y en cada sesión usar 2 o 3 ejercicios de tren inferior.  

 

Jorge Blasco  www.ciclismoyrendimiento.com