PLAN DE ENTRENAMIENTO DE MTB CON DAN ATHERTON

Guía de entrenamiento de 18 semanas con el campeón de enduro Dan Atherton

Dan Atherton posa para un retrato con su bici Trek en su casa en el Dyfi Valley en el País de Gales.
Es hora de volver a entrenar para estar en plena forma durante toda la temporada de mountain bike.

Para que tengas una valiosa ayuda le hemos sacado unas fotos a Dan Atherton durante su entrenamiento, además de hacer una guía semana a semana.

Plan de entrenamiento

El programa que tienes aquí abajo es para 18 semanas, pero puedes acortarlo según te convenga, ¡sobre todo aquello que no te guste!

Durante dos semanas nos centramos en trabajar las habilidades de enduro, pero es algo que deberías entrenar durante todo el programa. Como mínimo debes montar en bici una vez a la semana.

Importante, siempre tienes que estar hidratado. Necesitas beber un litro de agua por cada hora de actividad y tomar una bebida energética si montas en bici más de dos horas. Y cuando termines y llegues a tu meta, vuelve a ingerir líquido.

Los hidratos de carbono y las proteínas son importantes. Por ejemplo, una buena comida es patatas con atún.

Dan Atherton trabajando en el gimnasio cerca de su casa.
Dan Atherton trabajando en el gimnasio © Rutger Pauw

Semanas 0-2

Actividad: Específica de cara a la carrera.
Objetivo: Estar listo para la competición.
Consejos: Necesitas estar fresco antes de la prueba. Trabaja en aquello donde te sientas más débil. No te engañes a ti mismo. Sigue entrenando hasta el final, merece la pena.

Semanas 2-4

Actividad: Prepárate para algunos esfuerzos explosivos. Entrena sprints cada seis segundos.
Objetivo: Aumentar la potencia.
Consejos: Recuerda dejar suficiente tiempo para recuperarte entre un intento y otro. Debes sentirte fuerte antes de volver a hacerlo.

Semanas 4-6

Actividad: Enduro.
Objetivo: Aumenta tus habilidades bajándote de la bici tan a menudo como puedas.
Consejos: Disfruta. Ya llevas mucho entrenamiento, así que te lo mereces.

Semanas 6-10

Actividad: Intervalos de entrenamiento de tres a cinco minutos.
Objetivo: Aumentar el esfuerzo de cara a la carrera.
Consejos: Trabaja al 75% de tu esfuerzo máximo. A nadie le gusta esta parte del entrenamiento, así que no te vas a divertir mucho.

Semanas 10-14

Actividad: Esfuerzos intensivos de unos 10 minutos.
Objetivo: Aumentar la fuerza.
Consejos: Trabaja al 75% de tu esfuerzo máximo. Asegúrate de trabajar muy duro, pero no tan fuerte como para verte obligado a parar tu entrenamiento en mitad de la sesión.

Semanas 14-18

Actividad: Muchos kilómetros para mejorar la base.
Objetivo: Aumentar el volumen.
Consejos: Sé realista. Dos o tres salidas por semana, cada una de al menos dos horas.

Sigue los progresos de Dan Atherton en su página de Instagram.

  • Sena

    Exelente