ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR PARA CICLISTAS

El entrenamiento para resistencia muscular difiere en gran medida del entrenamiento para fortaleza y poder muscular.
El entrenamiento de fuerza incrementa el tamaño, el volumen y la fortaleza; el entrenamiento de potencia incrementa la explosividad, velocidad e intensidad; y el entrenamiento de resistencia incrementa el aguante, permitiendo a los músculos que trabajen por más tiempo antes de fatigarse.

El entrenamiento con pesas para mejorar la resistencia muscular requiere muchas repeticiones de movimientos a baja velocidad para entrenar y aumentar las fibras de contracción lenta, que son las responsables de aumentar la resistencia y el aguante.

Las claves para el entrenamiento de resistencia son las siguientes:

 

Bajo peso, muchas repeticiones:

El entrenamiento apropiado de resistencia involucra levantar pesos ligeros muchas veces. Lo ideal es usar pesos de menos de 60% del peso máximo en una repetición. Con más repeticiones se obtiene más resistencia muscular, o la habilidad de que los músculos operen a un alto nivel por más tiempo. Cada repetición adicional ayuda a incrementarla resistencia muscular. Típicamente se usan series de al menos 20 repeticiones cuando entrenamos para incrementar la resistencia muscular.

Buena forma y concentración:

Cuando entrenemos, sin importar el propósito, es obligatorio tener buena forma y concentración. El entrenamiento de resistencia no es excepción. Para obtener lo mejor de su entrenamiento, debe respirar adecuadamente y realizar los ejercicios de forma suave y rítmica.

Respiración adecuada:

Respirar adecuadamente es extremadamente importante en el entrenamiento de resistencia. A medida que realice repetición tras repetición, instintivamente contenemos la respiración . En cada paso debemos asegurarnos de inhalar cuando bajamos el peso en el movimiento excéntrico y exhalar mientras levantamos el peso en el movimiento concéntrico. Nunca hay que dejar de respirar.

Levantamientos suaves y rítmicos:

Durante el entrenamiento de resistencia la fase de descenso, la parte negativa, de cada repetición debe durar al menos dos segundos y el levantamiento, la parte positiva, debe durar al menos un segundo.

El objetivo es mantener este ritmo desde la primera repetición hasta la última para asegurar un buen entrenamiento. Períodos de descanso cortos: Para obtener el mejor resultado del entrenamiento de resistencia, es mejor tomar períodos cortos de descanso entre series. Esto le da beneficios aeróbicos al entrenamiento porque da lugar a un ritmo continuo, menos esporádico, que mantiene el ritmo cardíaco alto. Para asegurarnos de obtener resultados óptimos mientras entrenamos para resistencia no se debe descansar mas de sesenta segundos entre series.

Fuente: Price, Rob-Entrenar con pesas para ciclismo