ENTRENAMIENTO PARA CONVERTIRSE EN UN AUTENTICO ESCALADOR

A todos los ciclistas lo que mas nos cuesta es subir colinas y montañas pronunciadas, a veces incluso tememos que llegue ese momento. Pues bien, con este entrenamiento de escalada que te proponemos y que está formado por 3 etapas, podrás convertirte en todo una cabra de montaña. Un autentico escalador.

Dicen que hay muchos tipos de montaña, incluso como también hay varias formas de subirla. Puedes sentarse, puedes estar casi parado, puedes girar haciendo zig-zag, puedes atascarte y no poder pedalear por fallo muscular, todo depende del grado y la duración de la subida.
Y puesto que ninguna montaña es exactamente igual, debemos estar en las mejores condiciones y que nuestro cuerpo esté listo para afrontar el terreno que nos viene.

Eso significa que mejoraremos nuestra resistencia muscular para soportar la demanda de salida de potencia sostenida en largas ascensiones, aumentando así, el umbral de lactato para que puedas mantener los esfuerzos más duros llegar a fatigar, y entrenaremos tu motor aeróbico, para que puedas mantener una cadencia relativamente alta para evitar freír tus fibras musculares con excesivo estrés. Parece fácil ¿verdad?




No. Pero no se supone que podrás conseguirlo. Tus entrenamientos deben ser difíciles y duros. De esa manera, cuando estés a punto de subir un puerto o colina lo afrontaras con mayor confianza y desahogo, y podrás subir de la manera que mejor te guste o apetezca. Este entrenamiento de tres fases o etapas está dirigido a fortalecer todos los músculos que utilizamos en una escalada. Si eres nuevo en entrenar intervalos, te recomiendo que te lo tomes con calma. Después de un par de semanas, podrás añadir otra ronda. En cambio, si ya eres un veterano en los entrenamientos de intervalo, podrás hacer el entrenamiento en la misma semana.

Este tipo de entrenamiento se realizan mejor en un ascenso constante con una pendiente situada entre el 5 al 8%. Te recuerdo que antes de comenzar el entrenamiento debes calentar al menos 10 o 15 minutos. Hacer estos intervalos de una o dos veces a la semana con las piernas frescas. Para este entrenamiento trabajaremos con el PRErango o índice de esfuerzo percibido.

Primera Etapa: Sentado y cadencia

Esta parte de la sesión de ejercicios te ayudará a desarrollar tu capacidad aeróbica, por lo que puedes utilizar tu sistema cardiovascular para subir en lugar de la forzar la musculatura, que se cansa mucho más rápido que el corazón.

Como hacerlo:

  1. Comience a subir a una velocidad que le permita llevar una cadencia alta (aproximadamente 90 RPM si fuera posible). Manten esa cadencia durante cinco minutos a un nivel de esfuerzo de 8 en una escala del 1 al 10.
  2. Recupera durante tres o cuatro minutos.
  3. Comienza el siguiente intervalo. (Poco a poco amplia el tiempo del intervalo hasta que llegar a mantenerlo durante 10 a 12 minutos).

Segunda Etapa: Energía e intensidad

La naturaleza compuesta por duras subidas hace a veces tu pulsómetro se ponga en numeros rojos, ya que te obliga a subir sin la recuperación adecuada. Este intervalo te ayudará a desarrollar más potencia a tu umbral, por lo que será el más indicado para cambiar entre el tono y la intensidad.

Como hacerlo:

  1. Comienza a subir a una intensidad que esté justo por debajo de su umbral (RPE: 8).
  2. Después de 3 minutos, empuja a tu ritmo/intensidad por lo que estará por encima del umbral (RPE: 9).
  3. Después de 2 minutos, empuja tu ritmo nuevamente hasta lelgar por encima del umbral (RPE: 10). Mantén la posición durante 1 minuto.
  4. Recupera de 5 a 6 minutos y pasa al siguiente intervalo.

Tercera Etapa: A toda velocidad de carga

Hay momentos en que necesitas un poco de soplado del turbo para poder hacer zigzag en la subida tan empinada, vamos a intentar con esta ultima etapa conseguir vencer al grupo de amigos y a ti mismo en la subida. Estos ejercicios de maximo exfuerzo te harán lograrlo.

Como hacerlo:

  1. Subida a un ritmo que se este sólo en el umbral (RPE: 8 a 9).
  2. Cuando estés listo, ataca y empuja tan duro como puedas durante 10 o 20 pedaladas (aproximadamente de 10 a 20 segundos ).
  3. Vuelve a bajar y recupera de 10 a 20 segundos.
  4. Repite 4 veces más.
  5. Recupera 10 minutos y repite los intervalos de la parte superior, si usted está tan inclinado.

Espero que con este entrenamiento te conviertas en una cabra de montaña encima de tu bicicleta.