EL ENTRENAMIENTO PERFECTO !

Unos cuantos consejos para entrenar cada día correctamente.

ENTRENAMIENTO DE FONDO

¿Por qué ir siempre al llano para poder hacer de manera correcta este tipo de entrenamiento? Algunos atletas parecen no haber descubierto que pulsando la leva izquierda la cadena baja al plato pequeño, recordando que las coronas de 25 y 27 dientes también están ahí para ser utilizadas.

Podemos añadir puertos en estas sesiones sin ningún tipo de problema siempre que no tengan una pendiente superior al 7%, ya que según el nivel físico puede que nos exijan mucho y el pulso se dispare.

En las bajadas el pulso descenderá pero eso es menos preocupante que si superamos el umbral aeróbico. Entrenar en llano es la mejor manera para adaptarse de manera natural y progresiva a la postura del acople y es cierto que es recomendable para estas sesiones largas, pero no la única.

La cadencia tiene que ser fluida, 90 r.p.m., aunque se pueden añadir algunos intervalos de desarrollo un poco más pesado, pero lo más importante es que al revisar nuestras gráficas de pulso después de un entrenamiento de fondo en bici, la media esté en el 70% respecto a nuestras pulsaciones máximas y sin picos de alta intensidad de por medio.

 

INTERVALOS LARGOS A RITMO DE COMPETICIÓN

Es muy frecuente realizar intervalos de unos 20 minutos donde llevaremos un ritmo un poco superior al que seamos capaces de llevar en competición, es decir, para realizarlas sobre el 85%. Al ser series largas, lo más normal es que vuestra velocidad se vea disminuida por rotondas, semáforos…

Lo que no debéis hacer nunca es imprimir un acelerón para volver a recuperar la velocidad inicial.

A los 3 minutos aproximadamente desde el inicio de la serie debéis tener ya la velocidad de crucero y así mantenerla  hasta el final o llegado el caso, bajar un poco el ritmo en caso de entrar en un ritmo más elevado.

En estas  series largas, es preferible pecar de ir alto de cadencia que de arrastrar mucho desarrollo, ya que así te resultará mucho más fácil completar el intervalo con éxito.

 

DÍAS DE SERIES

– Los que trabajan con vatios tienen mucho ganado, desde el primer segundo de la serie empieza a la misma intensidad en vatios con la que vamos a terminar. En caso contrario haz una progresión hasta la estabilización del pulso como hemos visto antes.

– Las series las podemos hacer en subidas o en llano, aunque a medida que suba la intensidad cardiovascular, más necesitaremos la pendiente para llegar al pulso objetivo.

– La recuperación siempre debe ser activa, pedaleando muy suave, moviendo las piernas casi sin resistencia para favorecer la oxigenación de los músculos. Uno de los fallos más comunes es terminar un puerto y dejar de pedalear: enlentece la recuperación.

– En el descenso puedes enfriarte dando lugar a un resfriado que te tenga parado unos días. Así que no olvides abrigarte bien. En verano un truco es llevarte periódicos que te sequen el sudor o un fino chaleco cortavientos que comprimido apenas ocupa espacio.

 

SERIES DE 1 MINUTO A MÁXIMA INTENSIDAD

Son las más duras, al 100%, y vienen muy bien sobre todo a los que competís en Olímpico o cros, tanto para responder a los ataques como para superar rápido fuertes pendientes.

Hazlas así: tras un buen calentamiento incluyendo por lo menos 10 minutos al 80% y una recuperación de al menos 5 minutos, arranca desde una velocidad baja para acelerar a máxima intensidad levantado en la bicicleta los primeros 15 segundos.

Luego siéntate e intenta mantener toda la velocidad que puedas hasta concluir el minuto.

Son entrenamientos muy duros por la gran acumulación de ácido láctico y los últimos 15” se hacen largos, la velocidad es posible que se reduzca, pero no la intensidad.

La recuperación ha de ser total, de 3′ a 4′ según tu nivel, y es importante jugar  con el desarrollo para la arrancada y su posterior mantenimiento de la velocidad, donde es normal que vayas un poco más atrancado, de 90 p.m a 75 p.m

Sesión modelo: 20´ suaves / 3 x 5´ al 80% r:2´ / 15´ suaves / 8 x 1´ a tope r:4´ / 15´ suaves.

 

SERIES IGUALES A SUPERIORES A 3 MINUTOS

El objetivo es distinto, trabajo al 90-95%, y su ejecución también.

Desde una velocidad reducida acelera con fuerza pero en clara progresión , sin violencia, para conseguir la velocidad y el ritmo objetivo hasta llegar a los 30″-40″.

Con el mismo desarrollo de la arrancada, mantén esa velocidad hasta los 2´45”, donde hay que hacer un último cambio de 15 segundo, probablemente en pie sobre la bici, para darlo todo.

Sesión modelo: 20´ suaves / 5 x 3´ al 95% r:3´ / 15´ suaves / 2 x 10´ al 80% r:5´ / 20´ suaves.

 

SERIES DE 5 A 10 MINUTOS

Se trabaja al 85-80% con tendencia conservadora, es decir, más al 80 que al 85%, porque ese margen lo tienes para jugar con las alteraciones externas de la intensidad (curvas, pendiente, viento…)

Tienes que alcanzar la intensidad objetivo de la serie sobre el minuto y mantener ese ritmo hasta finalizar la serie, sin ningún tipo de sobreesfuerzo final, manteniendo una cadencia natural durante toda la serie.

Sesión modelo: 20´ suaves / 3 x 10´ al 80% r: 3´ / 20´ suaves.