LA CARGA DE CARBOHIDRATOS ANTES DE UNA CARRERA O DE UN PASEO LARGO

En  este articulo vamos a ver la necesidad sobre la carga de carbohidratos previa a una maratón o carrera, así como filtrar los conceptos erróneos.

En los últimos años hemos podido ver algunos mensajes contradictorios sobre los hidratos de carbono y su avance a través de medios o comunicaciones deportivas.

Nos encontramos con ataques de algunos sectores, sobre todo a partir de los defensores de la dieta baja en carbohidratos / dietas altas en grasa, que afirman que comer menos carbohidratos puede hacer que perdamos peso, seamos más rápido más saludable en general.

El rey de los combustibles

Una cosa si es cierta: los hidratos de carbono siguen siendo el rey indiscutible de los combustibles para esfuerzo duro, prolongado, y por tanto, si deseas alcanza tu pleno potencial, tienes que estar bien alimentado cuando llegues a la linea de salida – eso requiere de una carga de carbohidratos previo a la carrera.

Los hidratos de carbono siguen siendo el rey indiscutible de los combustibles para esfuerzo duro

El punto clave a tener en cuenta es que el cuerpo solo es capaz de almacenar el suficiente glucógeno (hidratos de carbono en su forma almacenada) solo 90 minutos de esfuerzo duro (por encima del 60 por ciento de su máximo aeróbico). Si tu objetivo es una actividad deportiva que va a tardar varias horas en completarse, te recomendamos que adquieras alguna barrita para tomarte en el arco o linea de salida.

Esto no significa que tengas luz verde para ir a comprar corriendo a la tienda un paquete de patatas o alguna chocolatina. Esencialmente, una carga de carbohidratos significa comer sano y de manera prudente, pero con una mayor proporción de hidratos de carbono que de costumbre. “Cuidado con los atracones”, en ellos no calculamos el consumo de alimentos ricos en azúcar que ingerimos, por lo que es posible que no obtendríamos los resultados que deseamos. La forma de hacer la carga de carbohidratos debe ser inteligente y efectiva.

Cómo hacer la carga de carbohidratos

En los primeros días de la carga de carbohidratos, antiguamente, se creía que era necesaria una fase inicial de agotamiento – de unos días de ingesta mínima de carbohidratos (y, inevitablemente, bajo consumo de energía) luego seguir consumiendo carbohidratos en abundancia, un par de días previos la carrera.
No, no es necesario ponerse a hacer un embrollo tan austero o largo para conseguir una buena carga.

Con un entrenamiento adecuado y un aumento de la ingesta de carbohidratos a alrededor de 10 g / kg / día, un atleta es capaz de hacer una carga en tan solo 36-48 horas antes de la carrera.




Diez gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal puede parecer una cantidad excesiva para nuestro sistema digestivo pero no es así, muchos atletas de élite consumen habitualmente 8 g / kg / día, por lo que el aumento para la carga no es nada dramático ni excesivo.

A tener en cuenta que algunos de estos hidratos de carbono adicionales se pueden consumir en forma líquida – zumos de frutas, té endulzado, batidos, etc; no hay necesidad de ingerir todo lo necesario a través de un plato de arroz o pasta.

Siguiendo esta dieta rica en carbohidratos, durante dos o tres días antes del evento u objetivo no debe dejarnos una sensación de incomodad o de hinchazón – pero vale la pena experimentar con diferentes alimentos que contengan alto contenido en hidratos de carbono para averiguar cual nos funciona mejor.

Cómo repartir los carbohidratos

Vamos a ver la cantidad de carbohidratos repartidas durante las distintas comidas para efectuar la carga previa a la carrera.

Un ciclista de 70 kg requeriría unos 600-700g de carbohidratos cada día, y la dieta de un día por ejemplo podría ser esta:
un gran tazón de avena (carbohidratos 60g), plátano grande (25 g), y un vaso de zumo de naranja (25 g) para el desayuno; dos pastas de té con mermelada (45 g) y una bebida deportiva (40 g) como un bocadillo a media mañana; dos bocadillos (cuatro rebanadas de pan) con el relleno de su elección (50 g), helado pastel de canela (35 g), lata de limonada (25 g) para el almuerzo; batido de plátano (20 g) y una barra de cereal (30 g) como un aperitivo por la tarde; un gran plato de pasta con salsa de tomate (80 g), tres rebanadas de pan de ajo (50g) para la cena, con dos vasos de zumo (35 g); y como un tentempié por la noche, dos magdalenas, tostadas, mermelada (70 g), y una bebida deportiva de 500 ml (40 g)
Con esto habremos ingerido hasta 630 g (equivalente a 9 g / kg / día).

Puedes pensar que comes un montón de carbohidratos en tu dieta normal pero, ¿cuantos g / kg / día comes realmente de carbohidratos?
Imagina como podrías mejorar tu rendimiento si realmente consumieras los gramos de carbohidratos necesarios para hacer un esfuerzo duro durante un gran intervalo de tiempo.

Por Dario Rodríguez